Fitness -

04 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Ativação de Peitoral with Pec Stick ou Medicine Ball

Seguido de…

Kettlebell Halos x 5 em cada direção

Seguido de…

Duas séries com cada braço:
Single-Arm Floor Press x 6 @ 3113 tempo
Single-Arm Extended Hip Bridges x 6
Turkish Get-Ups x 3
Front Rack Hold Reverse Lunges Alternados x 6

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Dumbbell Bench Press x 10-12 reps @ 2111
Estação 2 – Supine Ring Remes x 10-12 reps @ 2111
Estação 3 – Side Plank x 45 Segundos Cada lado

B.
Quatro rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
10 Single-Arm Dumbbell Push Press* (esquerda)
10 Single-Arm Dumbbell Push Press* (direita)
15 Push-Ups

*Segure os dois pesos em front rack.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de Cossack Squat Alternados
Minuto 2: 45-Segundos de Knee Plank Hold
Minuto 3: 16 Slow Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio chegar a 20:00, realize…

Contra um timer de 2-Minutos…
20 Step-Ups
Max Calorias de Assault Bike ou Remo ou Corrida

Descanse por 60 Segundos e repita por um total de Quatro séries.

Quando o relógio chegar a 40:00, realize….

Três séries de:
Single Leg Ground to Sky Reaches x 10 Cada perna
Descanse conforme o necessário
Pistol Squat Hold in bottom* x 30 Segundos Cada perna
Descanse conforme o necessário

*Você pode segurar um ponto fixo para se equilibrar.

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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