Fitness -

04 de Dezembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Opener Drill

Banded Scarecrow

Over-Under Drill

Seguido de…

Kettlebell - Início de movimentação
Quatro séries (2 com cada lado) de:
Single-Arm Press (ou Push Press) x 3 reps
Waiter Hold Reverse Lunges Alternados x 6 reps
Descanse conforme o necessário

Então…

Três séries por máximo de calorias/reps de:
4 Minutos de Remo
3 Minutos de Assault Bike
2 Minutos de Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
1 Minutos de Dumbbell Thrusters (50/35 lbs)
Descanse 5 Minutos

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Sampson Pulses - cada perna
60 Segundos de Pigeon Pulses - cada perna
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30-60 Segundos de Upside Down Hold
Descanse 30 segundos

Quando o relógio chegar a 15:00, realize o seguinte….

A cada 90 segundos por 18 minutos (3 sets de):
Estação 1 – 6-8 Front Foot Elevated Tempo Split Squats @ 3131 – direita
Estação 2 – 6-8 Front Foot Elevated Tempo Split Squats @ 3131 – esquerda
Estação 3 – 10 Single Arm Tempo Push Press @ 21X1 – cada braço

Quando o relógio chegar a 35:00, realize o seguinte…

A cada 5 minutos, por 20 minutos (4 Sets):
Corra 200 Metros
10 Biceps Curls
15 Triceps Extensions
20 Deadlifts
25 V-Ups

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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