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04 de Fevereiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

3 Minutos de Assault Bike apenas com respiração nasal

Seguido de…

Static Hang x 60 Segundos
Wall Slides x 60 Segundos
Handstand Hold x 60 Segundos

Seguido de…

Dois Rounds (aumentando a intensidade):
5 Caloria AB
5-Line Shuttle Run
5 Push Press

Seguido de…

Power Breathing Practice
**Use tento para aumentar quanto para diminuir a intensidade e a frequência cardiorrespiratória. Por favor, não pule esta parte!!**

Então…

A cada 7 minutos, por 35 Minutos (5 sets) for times:
20/15 Calorias de Assault Bike
400 Metros de Corrida
20 Push Presses (115/75 lbs)

Imprima um pace agressivo em cada set. Queremos tempos consistentes nas 5 séries então se poupe um pouco nas primeiras séries pois sua PSE aumentará bastante. Os atletas precisarão de pelo menos 90 segundos de rest entre as séries, então ajuste a carga ou as repetições de acordo.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

60 Segundos de Bike/Corrida/Remo
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
60 Segundos de Reverse Lunge to Cossack Squats
30 Segundos de Toques Alternados No Ombro
60 Segundos de Diverbomber Push-Ups
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Mountain Climbers

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets):
Estação 1 – 40 Segundos de Bike ou Remo @ 70-80%
Estação 2 – 40 Segundos de Half Burpees
Estação 3 – 40 Segundos de Cossack Squats Alternados
Estação 4 – 40 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Tap

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por Side Shuffles

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Face Pulls
15-20 Side Bends Cada lado
100 Metros de Overhead Carry

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Face Pulls – Substitua por 30 Segundos de Bodyweight Bent Over Bat Wing Holds
Side Bends – Substitua por Side Plank Hip Bounces
Overhead Carry – Substitua por 30-60 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold


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