Fitness -

04 de Janeiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Elephant March x 20 (lentos e controlados)
*Prepare uma barra com pesos. Ela será seu apoio de mãos. Flexione o quadril e coloque seus pés afastados dela de forma que suas costas fiquem retas e seus joelhos flexionados. Você deve ficar parecido com uma mesa. Estenda um joelho de cada vez SEM subir o quadril! Enquanto você estiver realizando as 20 repetições, foque em agarrar o chão com os pés e sentir a rotação interna do quadril enquanto você estende cada lado. Lembre-se de espremer sua coxa na extensão.

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 20 reps velozes

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Posted Unilateral Deadliftsx 8-10 reps @ 3011 (Perna Esquerda)
Estação 2 – Posted Unilateral Deadlifts x 8-10 reps @ 3011 (Perna Direita)
Estação 3 – Barbell Hip Thrustsx 6-8 reps @ 20X1
(mire em 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Estação 4 – Reverse Snow Angels x 20 reps (lentos e controlados)

B.
A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) for times:
25/15 Calorias de Assault Bike
15 Dumbbell Burpee Box Step-Overs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos de Polichinelos
30 Segundos de Squat Jumps @ 21X1 Tempo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada lado
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Single Leg Deadlifts cada perna
30 Segundos de Burpee Jump Backs
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (6 sets):
Estação 1 – 40 Segundos de Bike/Remo/Side Shuffles
Estação 2 – 40 Segundos de Push-Ups
Estação 3 – 40 Segundos de Jumping Lunges
Estação 4 – 60 Segundos de Burpees
Estação 5 – Rest

Quando o relógio atingir the 50:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Prone Walkouts
10 Tempo Supinated Grip Bent Over Flys (com ou sem peso) @ 1111
10 Towel Slide Hamstring Curls
Descanse conforme o necessário entre as séries.


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