Fitness -

04 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Full Spinal Warm Up

Seguido de…

Tabata x 2 sets cada de:
(20 Segundos de Trabalho Seguidos de 10 Segundos de Descanso = 1 set)
– Single-Arm Plank
–Lateral Lunges Alternados
– Side Plank
– Air Squats
– Hollow Hold ou Rock
– Plank Toques no ombro
– V-Ups
– Andar de Urso
– Frog Jumps
– Wall Climbs

Então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
15 Calorias de Remo, Ski Erg ou Assault Bike
12 Dumbbell Deadlifts
9 Dumbbell Hang Power Cleans
6 Dumbbell Push Presses

Descanse 2 Minutos, e quando o relógio atingir 10:00…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
15 Calorias de Remo, Ski Erg ou Assault Bike
5 Dumbbell Devil’s Presses

Descanse 2 Minutos, e quando o relógio atingir 20:00…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
15 Calorias de Remo, Ski Erg ou Assault Bike
12 Front-Racked Dumbbell Lunges
9 Dumbbell Push Presses

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

10 Minutos de Corrida @ 75-80% de esforço

Quando o relógio atingir 10:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
50 Polichinelos
16 Back Pack Lunges
16 Object Push Presses (backpack, garrafão, etc…)

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

10 Minutos de Corrida @ 75-80% de esforço – Esses 75-80% podem ser mais lentos dos que os iniciais devido ao seu cansaço. Baseie-se no momento presente e não na percepção quando você estiver descansado.

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
20 Air Squats
60m Back Pack Suitcase Carry (30m cada braço)
20 Air Squats
30m de Overhead Backpack Carry

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

10 Minutos de Corrida @ 75% de esforço – Esses 75% podem ser mais lentos dos que os iniciais devido ao seu cansaço. Baseie-se no momento presente e não na percepção quando você estiver descansado.


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