Fitness -

04 de Junho de 2021 - FITNESS

Fitness

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Strict Barbell ou Dumbbell Press x 8-10 reps @ 21X1
Estação 2 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8-10 reps @ 21X0
Estação 3 – L-Sit x 60 segundos acumulados

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
9 Dumbbell Burpee Deadlifts
12 Dumbbell Box Step-Overs
15 Dumbbell Push Presses

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Tempo Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111
60 Segundos de Tempo Pigeon Stretches Alternados @ 1111
60 Segundos de Plank from Push-Up Position
60 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Hang from Pull-Up Bar OU Farmer Hold
30 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
6-8 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Front Squats @ 3131
Imediatamente seguido de…
10-15 Dumbbell ou Kettlebell Front Squats (SEM TEMPO)
Descanse 30 segundos
10-12 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Bent-Over Rows @ 2111
Descanse 60 segundos entre as séries

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell ou Kettlebell Front Squats – Substitua por Bodyweight Squats (com ou sem tempo)
Dumbbell ou Kettlebell Bent-Over Rows – Substitua por Bodyweight Bent-Over Rows

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 Minutos de:
15 Dumbbell Floor Press
10 Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows
5 Devil’s Press

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Floor Press – Substitua por Push-Ups
Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows – Substitua por Superman Punches
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário