Performance -

04 de Junho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets) de:
Strict Press
Set 1 – 5 reps @ 70%
Set 2 – 4 reps @ 75%
Set 3 – 3 reps @ 80%
Set 4 – 2 reps @ 85%
Set 5 – 1 rep @ 90%

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Strict Press x 8 reps @ 75%

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
9 Dumbbell Burpee Deadlifts (50/35 lb DBs)
12 Dumbbell Box Step-Overs (24″/20″)
15 Dumbbell Push Presses (50/35 lbs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Tempo Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111
60 Segundos de Tempo Pigeon Stretches Alternados @ 1111
60 Segundos de Plank from Push-Up Position
60 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Hang from Pull-Up Bar OU Farmer Hold
30 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
6-8 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Front Squats @ 3131
Imediatamente seguido de…
10-15 Dumbbell ou Kettlebell Front Squats (SEM TEMPO)
Descanse 30 segundos
10-12 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Bent-Over Rows @ 2111
Descanse 60 segundos entre as séries

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell ou Kettlebell Front Squats – Substitua por Bodyweight Squats (com ou sem tempo)
Dumbbell ou Kettlebell Bent-Over Rows – Substitua por Bodyweight Bent-Over Rows

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 Minutos de:
15 Dumbbell Floor Press
10 Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows
5 Devil’s Press

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Floor Press – Substitua por Push-Ups
Strict Pull-Ups OU Bent-Over Rows – Substitua por Superman Punches
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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