Performance -

04 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Performance Workout
A.
Use 20 Minutos para encontrar 1-RM Front Squat

B.
Três rounds por tempo de:
Corra 400 Metros
8 Front Squats

(Barra começa no chão. As cargas recomendadas são 205/145 lbs, mas os atletas são encorajados a adaptar as cargas de forma que a carga fique entre 75-80% do 1 RM de Front Squat.)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Divebomber Push-ups
30 Segundos de Inchworm Walk + Scap Push-Up + Press-Up
30 Segundos de Toques no ombro
60 Segundos de rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets of):
Estação 1: 6-8 Bulgarian Split Squats Perna Esquerda @ 3111
Estação 2: 6-8 Bulgarian Split Squats Perna Direita @ 3111
Estação 3: 45 Segundos de Handstand Hold OR Front Leaning Rest
Estação 4: 16-20 Alternados Dumbbell Snatches OU Kettlebell Swings
Estação 5: 45 Segundos de Prone Plank from Elbows

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Três séries de:
Half-Kneeling Arnold Press x 6 reps cada braço @ 2111
Descanse 30 Segundos
Dumbbell ou Kettlebell Rows Bilaterais x 8-10 reps @ 2111
Descanse 30 Segundos
Dumbbell Overhead Triceps Extension x 10-15 reps @ 2010
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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