Performance -

04 de Maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos Cada lado
Banded Sampson Stretch  x 30-60 Segundos Cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos Cada Direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

(Apenas Respiração Nasal)
30 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
20 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
10 Segundos de Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção

Seguido de…

Três séries:
1 Squat Clean + 2-3 Front Squats (use uma carga leve ou média na barra ou dumbbells)

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Front Squat
*Set 1 – 3 reps @ 70%
*Set 2 – 2 reps @ 75%
*Set 3 – 1 rep @ 80%
*Set 4 – 1 rep @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 90+%

B.
“Charley Horse”
For time:
50/35 Calorias de Assault Bike (oU 75/50 Calorias de Remo)
25 Front Squats (175/115 lbs)
25 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

A barra deve começar no chão.

 

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Com o relógio correndo, realize…

Quatro séries, not for time, de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
10 Side Plank Hip Bounces Cada lado
5 Dumbbell ou Kettlebell Windmills cada braço
30 Segundos de Hollow Hold

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell ou Kettlebell Windmills – Substitua por 5-10 Reverse Snow Angels

Três séries for times de:
50 Double-Unders
Imediatamente seguido de…
Três rounds de:
10 Hand-Release Push-Ups
10 Dumbbell Snatches Alternados
Imediatamente seguido de…
50 Double-Unders
Descanse 2 minutos entre as séries

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double-Unders – Substitua por Running Man Line Jumps OU Lateral Line Jumps
Dumbbell Snatches Alternados – Substitua por Plank Position Pike Jumps

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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