Fitness -

04 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

Fitness

Aquecimento.
Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (se preciso, acumule)
Perfect Stretch x 10 steps
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (se preciso, acumule)
Andar de Urso x 20 passos a frente + 20 passos para trás

Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Plank Shoulder Taps x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Então…

A.
“Invictus Baseline Interval Test”
A cada 5 minutos, por 30 Minutos (6 sets) for times:
10 Strict Pull-Ups
15 Toes to Bar
20 Push-Ups
25 Wall Ball Shots (20/14 lbs to 10′)

Por favor, anote os tempos de cada série. Você usará estes tempos para futuras comparações, seu objetivo deve ser melhorar sua consistência no decorrer das Seis séries e diminuir seu tempo total.

B.
“Mind Muscle” Cool Down Flow

WORKOUT EM CASA – Sem Equipamento

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
15m Out and Back
15 Air Squats
10 Divebomber Push-Ups
Descanse 30 segundos
15m Out and Back
15 Dumbbell Deadlifts
10 Half-Burpees
Descanse 90 Segundos

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets de):
Estação 1 – 50m Foot Out and Back OU 30 Speed Skaters
Estação 2 – 30 Segundos de MAX Reps de Backpack Thrusters
Estação 3 – 30 Segundos de MAX Reps de Backpack Devil’s Press

Seguido de…

Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
50m Out and Back OU 30 Speed Skaters
10 Backpack Thrusters
5 Backpack Devil’s Press

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
8-12 Backpack Curl and Press
8-12 Bodyweight Triceps Extensions
Max Effort Push-Up Plank Hold
Descanse 1-2 minutos entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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