04 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS
PERFORMANCE
Aquecimento.
Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)
Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (se preciso, acumule)
Perfect Stretch x 10 steps
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (se preciso, acumule)
Andar de Urso x 20 passos a frente + 20 passos para trás
Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)
Plank Shoulder Taps x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps
Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)
Então…
A.“Invictus Baseline Interval Test”
A cada 5 minutos, por 30 Minutos (6 sets) for times:
10 Strict Pull-Ups
15 Toes to Bar
20 Push-Ups
25 Wall Ball Shots (20/14 lbs to 10′)
Por favor, anote os tempos de cada série. Você usará estes tempos para futuras comparações, seu objetivo deve ser melhorar sua consistência no decorrer das Seis séries e diminuir seu tempo total.
B.“Mind Muscle” Cool Down Flow
WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.
Quando o relógio iniciar, faça…
Duas séries de:
15m Out and Back
15 Air Squats
10 Divebomber Push-Ups
Descanse 30 segundos
15m Out and Back
15 Dumbbell Deadlifts
10 Half-Burpees
Descanse 90 Segundos
Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…
Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets de):
Estação 1 – 15/10 Calorias de Bike ou Remo Ou 50m de Out and Back
Estação 2 – 30 Segundos de MAX Reps Thrusters
Estação 3 – 30 Segundos de MAX Reps Devil’s Press
Seguido de…
Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte…
Two rounds por tempo de:
15/10 Caloria Bike ou Remo OU 50m Out and Back
10 Thrusters
5 Devil’s Press
Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…
Três séries de:
10 Dumbbell Supinated Grip Curls
10-15 Dumbbell Overhead Triceps Extensions
Max Reps de Banded Triceps Press Downs
Descanse 1-2 Minutos
Seguido de…
5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.
Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.
Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.