Fitness -

05 de Abril de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Elephant March x 20 (lentos e controlados)

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 20 reps rápidas

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 12 Minutos (2 sets):
Estação 1 – 60 Segundos de Kettlebell Sumo Stiff-Legged Deadlifts @ 1010
Estação 2 – 60 Segundos de Prone Banded Hamstring Curls @ 2010
Estação 3 – 60 Segundos de Supine Ring Rows @ 2111
Estação 4 – 60 Segundos de Ab-Wheel Roll-Outs @ 3011

B.
Cinco rounds por tempo de:
12 Dumbbell Deadlifts
9 Dumbbell Front Squats
6 Dumbbell Push Press

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Russian Baby Makers
60 Segundos de Tempo Cossack Squats Alternados @ 2111
Descanse 30 Segundos
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados
60 Segundos de Wall Sit

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
24 Double Unders
12 Burpees Over an Object
6 Sandbag Cleans OU Dumbbell Power Cleans

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
6 Supinated-Grip Strict Pull-Ups OU Supinated-Grip Bent-Over Rows
9 Strict Handstand Push-ups
12 Russian Kettlebell Swings

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Unders – Substitua por Lateral Line Hops
Burpees Over an Object – Substitua por Burpee Tuck Jumps
Sandbag Cleans OU Dumbbell Power Cleans – Substitua por Ground to Sky Reaches
Supinated-Grip Strict Pull-Ups OU Supinated-Grip Bent-Over Rows – Substitua por Superman Arches
Russian Kettlebell Swings – Substitua por Plank Position Pike Jumps

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Tempo Reverse Snow Angels @ 2121
Descanse 30 segundos
15-20 Dumbbell Side Bends Cada lado
Descanse 30 segundos
45-60 Segundos de Weighted Plank Hold
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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