Fitness -

05 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

3-5 Minutos de Foot Mobility Drills

Seguido de…

Double-Leg Calf Raise Stretch x 2 Minutos + Excêntrica Unilateral para Panturrilhas x 8-10 reps Cada perna @ 10 Segundos cada rep
(Movement demos from 0:00-1:15 on this video)

Seguido de…

“Mind Muscle” Hinging Prep

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 24 Minutos (4 sets):
Estação 1 –Pistols x 6 reps Cada perna @ 2111
Estação 2 – Slider Hamstring Curls x 10-12 reps @ 2111
Estação 3 – Hollow Body Hold x 60 Segundos
Estação 4 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps @ 2111

B,
Para max reps:
4 Minutos de Dumbbell Burpee Box Step-Overs (55/35 lb DBs over 20″ box)

Descanse 60 segundos, e então…

C.

Para o máx de Calorias:
4 Minutos de Remo

*Se você fez os 1000m de remo na Segunda, vovê tem a opção de fazer 4 Minutos unbroken de prancha. Você pode alternar entre qualquer tipo de pranhca mas NÃO DESCANSE! Caso você precise de uma “pausa” mantenha-se em glute bridge até estar apto a retornar para a prancha.

WORKOUT EM CASA– SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Sampson Pulse cada perna
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111
60Segundos de Pigeon Pulse cada perna
60 Segundos de Farmer Carry OU Backpack Bear Hug Carry
60 Segundos de Overhead Carry OU 30 Segundos de Single Arm Overhead Carry cada braço
60 Segundos de Plank from Elbows

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 8-12 Tempo Backpack Front Squats @ 2211
Estação 2 – 8-12 Strict Pull-Ups OU 8-12 Single-Arm Backpack Bent-Over Rows cada braço
Estação 3 – 8-12 Backpack Push Press @ 12X2

Quando o relógio atingir 40:00, complete o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
40 Speed Skaters
10 Lateral Burpees Over a Backpack

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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