05 de Fevereiro de 2021 - FITNESS
FITNESS
Aquecimento.
Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos movimentos a seguir…
*Estação 1 – Banded Palloff Hold
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups
Então…
A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Bulgarian Split Squat - Perna Esquerda x 8 reps @ 3011
Estação 2 – Bulgarian Split Squat - Perna Direita x 8 reps @ 3011
Estação 3 – Front Leaning Rest on Rings x 45 Segundos
Estação 4 – Reverse Snow Angels x 10 reps @ 3030
B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
15/10 Calorias de Assault Bike
12 Wall Ball Shots
6 Strict Pull-Ups
WORKOUT EM CASA
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.
Quando o relógio iniciar, faça…
Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
Seguido de…
Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
30 Segundos de Diverbomber Push-Ups
Seguido de…
Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Push-Up to Elbow Plank Transitions
Seguido de…
Duas séries de:
45 Segundos de MAX Reps de Jumping Lunges
Descanse 30 segundos
Quando o relógio atingir 22:00, realize o seguinte…
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
10 Dumbbell Bench Presses
10 Dumbbell Power Cleans
SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Bench Press – Substitua por Push-Ups
Dumbbell Power Cleans – Substitua por Burpee Jump Backs
Quando o relógio atingir 34:00, realize o seguinte…
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 30 Segundos de Banded Triceps Extensions
Estação 2 – 30 Segundos de Banded Hammer Curls
Estação 3 – 30 Segundos de Overhead Triceps Extensions
Estação 4 – 30 Segundos de Banded Pronated-Grip Biceps Curls
Estação 5 – 30 Segundos de Bent-Over Reverse Flys
SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Triceps Extensions – Substitua por Bodyweight Triceps Extensions
Banded Hammer Curls – Substitua por Towel Curls
Overhead Triceps Extensions – Substitua por Narrow Grip Push-Ups
Pronated Grip Curls – Substitua por 30 Segundos de Bodyweight Isometric Curl Hold
Bent Over Reverse Flys – Substitua por Bodyweight Bent Over Reverse Flys
Seguido de…
5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.
Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.
Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.