Performance -

05 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos movimentos a seguir…
*Estação 1 – Banded Palloff Hold
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 18 Minutos (6 sets):
Back Squat
* Set 1 – 3 reps @ 70%
* Set 2 – 3 reps @ 80%
* Set 3 – 2 reps @ 85%
* Set 4 – 1 rep @ 90%
* Set 5 – 3 reps @ 85%
* Set 6 – 3 reps @ 85%

Suba de maneira explosiva.

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
30 Double-Unders
12 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
12 Pull-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Cada lado
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
30 Segundos de Diverbomber Push-Ups

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Push-Up to Elbow Plank Transitions

Seguido de…

Duas séries de:
45 Segundos de MAX Reps de Jumping Lunges
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 22:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
10 Dumbbell Bench Presses
10 Dumbbell Power Cleans

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Bench Press – Substitua por Push-Ups
Dumbbell Power Cleans – Substitua por Burpee Jump Backs

Quando o relógio atingir 34:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 30 Segundos de Banded Triceps Extensions
Estação 2 – 30 Segundos de Banded Hammer Curls
Estação 3 – 30 Segundos de Overhead Triceps Extensions
Estação 4 – 30 Segundos de Banded Pronated-Grip Biceps Curls
Estação 5 – 30 Segundos de Bent-Over Reverse Flys

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Triceps Extensions – Substitua por Bodyweight Triceps Extensions
Banded Hammer Curls – Substitua por Towel Curls
Overhead Triceps Extensions – Substitua por Narrow Grip Push-Ups
Pronated Grip Curls – Substitua por 30 Segundos de Bodyweight Isometric Curl Hold
Bent Over Reverse Flys – Substitua por Bodyweight Bent Over Reverse Flys

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário