Performance -

05 de Julho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Reme 1000 Metros

Seguido de…

“Mind Muscle” Hamstring Stretching w/ Eccentric Loading

Seguido de…

Três séries:
5 Deadlifts
(pratique seu touch and go)
20-30 Segundos de Handstand Hold
(pratique a posição das suas mãos)

Então…

A.
“Strict Diane”
Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
225/155 lb Deadlifts
Strict Handstand Push-Ups

B.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Barbell Hip Thrust x 6 reps @ 21X1
Estação 2 – Band Pull-Aparts x 30 reps @ 1010
Estação 3 – L-Sit x 60 Segundos (tempo acumulado)

WORKOUT EM CASA

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Scorpion KicksAlternados
60 Segundos de Bottom of Squat Hold

Seguido de…

Três séries de:
15 Air Squats
10 Russian Kettlebell Swings
5 Push Press
30 Segundos Hang From Pull-Up Bar OU Plank Hold
Descanse 60 segundos entre as séries e aumente o esforço gradualmente

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Russian Kettlebell Swings – Substitutea por Ground to Sky Reaches
Push-Press – Substitua por Divebomber Push-Ups
Hang – Substitua por Plank Hold

Quando o relógio atingir 23:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
21 Thrusters
21 Pull-Ups

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats
Pull-Ups – Substitua por 200 Metros de Corrida

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets de):
Estação 1: 15 Right Side Plank Reach Throughs
Estação 2: 15 Left Side Plank Reach Throughs
Estação 3: 30-45 Segundos de Hollow Hold
Estação 4: 6-10 Tempo Reverse Snow Angels @ 1111

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

 


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