Fitness -

05 de Junho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Hip CARs

Seguido de…

Duas séries:
Andar de Urso x 20 passos frente + 20 trás
Dead Bugs x 20 reps
Lateral Lunges ou Cossack Squats x 20 reps
Scapular Push-Ups x 10 + Plank Toe Touches x 20
Russian Baby Makers x 10
Descanse 60 Segundos

Então…

A.
Três séries de:
Bulgarian Split Squats x 8-10 reps Cada perna @ 3011
Descanse 45 Segundos após Cada perna
Bent-Over Supinated-Grip Barbell Row x 8 reps @ 2111
Descanse 45 Segundos
Handstand Hold c/ Nariz-na-parede x 45-60 Segundos
Descanse 45 Segundos
B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
3 Strict-Handstand Push-Ups ou L-Seated Dumbbell Presses
6 Strict Pull-Ups
12 Cossack Squats Alternados with Goblet Hold

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio começar, realize o seguinte…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike/Corrida/Remo/Skip
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Toques Alternados no Ombro em Front Leaning Rest
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
30 Segundos de Suitcase Deadlifts Cada lado
5 Divebomber Push-Ups
Descanse 30 Segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Contra um relógio de 3-Minutos…
120m Shuttle Run* OU 30 Mountain Climbers
15 Backpack Bearhug Squats
120m Shuttle Run* OU 30 Mountain Climbers
15 Backpack Shoulder to Overhead
Max reps de Burpee Broad Jumps no restante do tempo.
Descanse 2 Minutos, e repita por um total de Cinco séries.

*Coloque cones ou marcas a cada 20m e realize as 6 chegadas, acumulando120m.

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Band-Resisted Face Pulls OU 30 Segundos de Bent-Over Bat Wing Hold
15-20 Bodyweight Triceps Extensions
20-30 Segundos de Isometric Biceps Contraction
(você pode realizar isso ficando em pé em uma toalha e contraindo os bíceps o máximo que puder puxando a toalha)

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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