Performance -

05 de Junho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Hip CARs

Seguido de…

Duas séries:
Andar de Urso x 20 passos frente + 20 trás
Dead Bugs x 20 reps
Lateral Lunges ou Cossack Squats x 20 reps
Scapular Push-Ups x 10 + Plank Toe Touches x 20
Russian Baby Makers x 10
Descanse 60 Segundos

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55%
*Set 2 – 5 reps @ 65%
*Set 3 – 3 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%

Seguido de…

A cada 3 minutos, por 6 Minutos (2 sets):
Back Squat x 6-8 reps @ 80%

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
3 Strict-Handstand Push-Ups
6 Strict Pull-Ups
12 Pistols Alternados

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio começar, realize o seguinte…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike/Corrida/Remo/Skip
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Toques Alternados no Ombro em Front Leaning Rest
30 Segundos de Bird Dogs Cada lado
30 Segundos de Suitcase Deadlifts Cada lado
5 Divebomber Push-Ups
Descanse 30 Segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Contra um relógio de 3-Minutos…
120m Shuttle Run* OU 30 Mountain Climbers
15 Dumbbell Front Squats
120m Shuttle Run* OU 30 Mountain Climbers
15 Dumbbell Shoulder to Overhead
Max reps de Burpee Broad Jumps no resto do tempo.
Descanse 2 Minutos, e repita por um total de Cinco séries.

*Coloque cones ou marcas a cada 20m e realize as 6 chegadas, acumulando120m.

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Band-Resisted Face Pulls
20-30 Band-Resisted Triceps Extensions
20-30 Band-Resisted Biceps Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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