Fitness, Performance -

05 de maio de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

FITNESS & PERFORMANCE

Aquecimento.

Reme durante 60 segundos a 60-70% de esforço

Seguido de…

A cada 30 Segundos, por 3 minutos (3 sets) de:
Intervalo 1 – Full Support Hold on Low Rings x 20 Segundos
Intervalo 2 – Catch Position Hold on Low Rings x 10 Segundos

Seguido de…

Reme durante 60 segundos a 75-85% de esforço

Seguido de…

A cada 60 segundos, por 4 minutos (2 sets) de:
Intervalo 1 – Donkey Kicks x 30 Segundos
Intervalo 2 – Burpee Pull-Ups x 30 Segundos

Seguido de…

Reme durante 60 segundos a 90+% de esforço

Então…

A.
Máximo de repetições:
60 Segundos de Bar Muscle-Ups ou Strict Pull-Ups
Descanse 60 segundos
60 Segundos de Strict Handstand Push-Ups
Descanse 60 segundos
60 Segundos de Remo (Calorias)
Descanse 60 segundos
60 Segundos de Single-Arm Dumbbell Snatches Alternados (50/35 lbs)
Descanse 60 segundos
60 Segundos de Ring ou Dips Fixos
Descanse 60 segundos
60 Segundos de Front-Leaning Rest

Descanse 4 minutos até que o relógio chegue a 15:00, e então…

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 24 Minutos (4 sets) de:
Minuto 1 – Bar Muscle-Ups ou Strict Pull-Ups x 60% das reps realizadas em 60 segundos
Minuto 2 – Strict Handstand Push-Ups x 60% 60% das reps realizadas em 60 segundos
Minuto 3 – Remo x 60% das calorias realizadas em 60 segundos

Minuto 4 – Single-Arm Alternados Dumbbell Snatches x 60% das reps realizadas em 60 segundos
Minuto 5 – Ring or Dips Estacionários x 60% das reps realizadas em 60 segundos
Minuto 6 – 40 Segundos de Front-Leaning Rest

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike ou Remo
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Lateral Shoulder Taps Alternados
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Plank Hold
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Descanso

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets) de:
Estação 1: 8-10 Bulgarian Split Squats @ 2111* - Perna Direita
Estação 2: 8-10 Bulgarian Split Squats @ 2111* - Perna Esquerda
Estação 3: 8-10 Towel Slide Hamstring Curls

*Adicione carga se possível.

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Dez rounds por tempo de:
8 Dumbbell ou Kettlebell Front Squats
8 Dumbbell ou Kettlebell Floor Press
8 Toes to Bar

Time Cap = 18 Minutos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell ou Kettlebell Front Squats – Substitua por 10 Jumping Air Squats
Dumbbell ou Kettlebell Floor Press – Substitua por 10 Push-Ups
Toes to Bar – Substitua por 10 V-Ups

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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