Fitness -

05 de Março de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Escolha uma das opções abaixo e passe 5 minutos nela:

“Mind Muscle” Foot Love

“Mind Muscle” Calf Love

“Mind Muscle” Shin Love

Seguido de…

3 Minutos de Assault Bike c/ apenas Nasal Breathing

Seguido de…

Static Hang x 60 Segundos
Wall Slides x 60 Segundos
Handstand Hold x 60 Segundos

Seguido de…

2 Rounds (aumentando a intensidade):
5 Calorias de AB
5-Line Shuttle Run
5 Push Press

Seguido de…

Power Breathing Practice

Então…

A cada 90 Segundos, por 30 Minutos (5 sets de cada):
Estação 1 – 9/6 Calorias de Assault Bike + 15 Kettlebell Sumo Deadlifts
Estação 2 – 9/6 Calorias de Assault Bike + 12 Dumbbell Push Presses
Estação 3 – 9/6 Calorias de Assault Bike + 9 Strict Pull-Ups
Estação 4 – 200 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Plank Position Pike Jumps
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets de):
Estação 1:20/15 Calorias de Bike ou Remo
Estação 2: 15-20 Toes to Bar OU V-Ups Alternados
Estação 3: Max Reps Dumbbell Snatches Alternados
Estação 4: Rest

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bike ou Remo – Substitua por 45 Segundos de Polichinelos
Dumbbell Snatches Alternados – Substitua por Elbow Jacks

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Cinco séries de:
20 Banded Biceps Curls
20 Banded Triceps Extensions
10-15 Supinated Grip Bent Over Rows
10-20 Unbroken Tempo Push-Ups @ 1111
Descanse conforme o necessário entre as séries

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Biceps Curls – Substitua por Towel Curls
Banded Triceps Extensions – Substitua por 10 Bodyweight Triceps Extensions
Supinated Grip Bent Over Rows – Substitua por Bodyweight Bent Over Reverse Flys

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário