Performance -

05 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

The Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

The Burgener Warm Up

Então…

A.
Cinco séries de:
Power Snatch + High Hang Snatch
Descanse conforme o necessário

Comece com 65-70% do seu 1-RM de Snatch e progrida até achar um complex pesado para hoje.

B.
Quatro rounds por tempo de:
300 Metros de Corrida
100 Metros Walking Lunges with KB/DB Farmer’s Carry (24/16 kg)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Bottom of Squat Hold

Seguido de…

Três séries de:
15 Air Squats
10 Russian Kettlebell Swings
5 Push Press
30 Segundos de Hang From Pull-Up Bar OU Plank Hold
Descanse 60 segundos entre as séries e gradualmente aumente o esforço

Quando o relógio atingir 23:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
21 Thrusters
21 Pull-Ups

*Se você não puder/conseguir fazer pull-ups, substitua por 200 Metros de Corrida OU 100 Mountain Climbers.

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets de):
Estação 1: 15 Side Bends - Direita
Estação 2: 15 Side Bends - Esquerda
Estação 3: 30-45 Segundos de Hollow Hold
Estação 4: 6-10 Tempo Reverse Snow Angels @ 1111

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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