Performance -

05 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

3-5 Minutos de Foot Mobility Drills

Seguido de…

Double-Leg Calf Raise Stretch x 2 Minutos + Unilateral Eccentrics for Calves x 8-10 reps cada perna @ 10 Segundos de descida por rep

Seguido de…

Ativação de Peitoral com Pec Stick ou Medicine Ball

Seguido de…

Kettlebell Halos x 5 em cada direção

Seguido de…

Duas séries com cada braço:
Single-Arm Floor Press x 6 @ 3113 tempo
Single-Arm Extended Hip Bridges x 6
Turkish Get-Ups x 3
Front Rack Hold Reverse Lunges Alternados x 6

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 30 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – 400 Metros de Corrida
Estação 2 – 10 Dumbbell Renegade Rows
Estação 3 – 24/16 Calorias de Assault Bike
Estação 4 – 15 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
Estação 5 – 60 Segundos de Front Leaning Rest

B.
OPCIONAL: LALO’S BUTT BURNER!

3 sets de:
Single Leg Wall Sit x 20 sec
Imediatamente seguido de…
10 Sprinter Single Leg Hip Thrusts @ 20×1
(mantenha a perna livre em 90 graus)
Descanse 15 segundos e então faça o outro lado

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 20 Minutos de:
50 Single-Arm Dumbbell Push Press (alterne a cada 5 reps)
200 Metros de Corrida
50 Goblet Hold Lunges
200 Metros de Corrida
50 Contralateral V-Ups Alternados
200 Metros de Corrida

Descanse até o relógio chegar a 25:00 e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
20 Single-Arm Dumbbell Push Press (alterne a cada 5 reps)
200 Metros de Corrida
20 Goblet Hold Lunges
200 Metros de Corrida
20 Contralateral V-Ups Alternados
200 Metros de Corrida

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

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