Fitness -

06 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTO

Aquecimento.
Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (2 sets each), complete:
Minuto 1 – Andar de Urso x 45 Segundos
Minuto 2 – W-Holds x 5-7 @ 1313 tempo
Minuto 3 – Russian Baby Makers x 10 reps
Minuto 4 – Static Hang x 30-45 segundos

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets):
Minuto 1 – Goblet Squat x 6 reps @ 32X1
Minuto 2 – V-Ups x 20 reps
Minuto 3 – ValSlide Leg Curls x 6 reps @ 3011
Minuto 4 – Hollow Rock or Hold x 40 Segundos

Se você não possui sliders, use anilhas pequenas de ferro.

B.
For time:
75 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
50 Calorias de Assault Bike/Bike Erg/Ski Erg oo Remo
50 Wall Ball Shots
25 Calorias de Assault Bike/Bike Erg/Ski Erg or Remo
25 Wall Ball Shots

Workout em Casa - Sem Equipamento
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida ou Down Ups
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
60 Segundos de Alternados Reverse Lunges
30 Segundos de Plank to Push-Up Transitions
30 Segundos de Mountain Climbers
30 Segundos Goblet Squat hold no fundo do Agachamento
Descanse 60 Segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Realize isto a 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

Três séries, para max de reps, de:
60 Segundos de Push Ups
Descanse 60 Segundos
60 Segundos Burpee Jump Backs*
Descanse 60 Segundos
60 Segundos Jumping Lunges
Descanse 60 Segundos

*Burpee Jump Backs são burpees mas ao invés de deitar no chão, desça apenas até a posição de push-up plank e então se levante.

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Plank or Handstand Toques no ombro x 20 cada braço
(Advanced Version)
Bent-Over Reverse Flyes x 10-15 @ 1013
(Use garrafas de água pequenas ou apenas feche os punhos e foque em controlar a contração muscular)
Bench Dips x 10-15 reps @ 2111
(Podem ser realizados em uma cadeira, sofá ou qualquer outra superfície estável que suporte o seu peso)

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspiração e expiração em 1:2.


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