Performance -

06 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Aquecimento.
Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 8 minutos (2 sets cada), complete:
Minuto 1 – Andar de Urso x 45 Segundos
Minuto 2 – W-Holds x 5-7 @ 1313 tempo
Minuto 3 – Russian Baby Makers x 10 reps
Minuto 4 – Static Hang x 30-45 Segundos

Então…

A.
Cinco séries de:
Front Squat x 1.1.1
(descanse 5-10 Segundos entre singles)
Descanse conforme o necessário

Use a carga mais pesada do double da semana passada.

B.
For time:
75 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
50 Toes to Bar
50 Wall Ball Shots
25 Toes to Bar
25 Wall Ball Shots

    Workout em Casa - Equipamento Limitado
    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

    Duas séries de:
    60 Segundos Corra/Bike/Reme (qualquer máquina que você tiver acesso)
    30 Segundos de Divebomber Push Ups
    60 Segundos de Alternados Reverse Lunges
    30 Segundos de Right Arm Windmills (Dumbbell ou Kettlebell)
    30 Segundos de Left Arm Windmills (Dumbbell ou Kettlebell)
    30 Segundos de Air Squats
    Descanse 60 Segundos

    Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Realize a 75-80% de esforço.

    Quando o relógio atingir 14:00, realize o seguinte…

    Três séries, para máximo de reps, de:
    60 Segundos Shoulder to Overhead
    Descanse 60 Segundos
    *60 Segundos Dumbbell ou Kettlebell Hang Snatches
    Descanse 60 Segundos
    60 Segundos Front Rack Lunges Alternados
    Descanse 60 Segundos

    *Alterne os braços a cada 3 reps

    Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

    Três séries de:
    Half-Kneeling Single-Arm Arnold Press x 8-10 cada braço @ 2011
    Single-Arm Dumbbell ou Remada com Kettlebell x 8-10 cada braço @ 2111
    Dumbbell Overhead Triceps Extension x 10-15 reps @ 20X0

    Seguido de…

    5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

    Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
    Segure um instante…
    Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
    Segure um instante.

    Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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