Performance -

06 de Abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Incline T Raises x 10 reps @ 2121
Incline Y Raises x 10 reps @ 2121
Incline I Raises x 10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Biceps Opening Curls x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário
Triceps Opening Extensions x 5/5/5 reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 4:30 (3 sets):
Behind the Neck Press in Split Jerk Positionx 5 reps

Construa no decorrer das 3 séries.

Seguido de…

A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Split Jerk

*Sets 1-3 = 2 reps @ 70% do 1-RM Split Jerk
*Sets 4-5 = 2 reps @ 75% do 1-RM Split Jerk

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
50 Double-Unders
10 Toes to Bar
10 Strict Pull-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos Downward Dog Stretch
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
30 Segundos de Right Side Suitcase Hold
30 Segundos de Left Side Suitcase Hold
30 Segundos de Bodyweight Hip Bridges
Descanse 30 segundos

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Suitcase Hold – Substitua por Side Plank Hip Bounces

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets):
Estação 1 – 10-15 Toes to Bar OU Alternados Leg V-Ups
Estação 2 – 10-15 Double Dumbbell ou Kettlebell Front Squats
Estação 3 – Max Calorias Bike OU Remo
Estação 4 – Rest

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Dumbbell ou Kettlebell Front Squats – Substitua por Bodyweight Jumping Squats
Bike OU Remo – Substitua por Mountain Climbers, Smurf Jacks, Burpees, OU Speed Skaters

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Tempo Single Leg Squats @ 1111 (Use uma cadeira se precisar)
10-15 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Floor Press cada braço
Descanse conforme o necessário

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Floor Press cada braço – Substitua por Tempo Push-Ups @ 1111

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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