06 de Janeiro de 2020 - PERFORMANCE
PERFORMANCE
Aquecimento.
“Mind Muscle” Overhead Movement Prep
Seguido de…
Waiter Carry + Suitcase Carry x 100 Metros (inverta as mãos a cada 50 metros)
Seguido de…
Duas séries Cada lado:
Windmills x 5 (lentos e controlados)
Half-Kneeling Windmills x 5 (se for possível, coloque o antebraço no chão. Senão tente tocar os dedos dos pés.)
Seguido de…
6 Turkish Get-Ups Cada lado
(quebre como quiser)
Seguido de…
Três séries:
Strict Press from Behind the Neck x 3
Push Press x 6
Overhead Hold Reverse Lunges - Alternados x 6
Descanse 30 segundos
Então…
A.
Overhead Press x 6 reps
*Sets 1-3: 65% do 1-RM
*Sets 4-5: 70-75% do 1-RM
B.
Cinco rounds por tempo de:
20 Lateral Jumps Over Barbell/Dumbbell
10 Dumbbell Hang Cleans
10 Dumbbell Push Presses
WORKOUT EM CASA
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.
Quando o relógio iniciar, faça…
Duas séries de:
15m de ida e volta trotando
7,5m de Saltos Curtos
7,5m de Saltos Curtos de Costas
15m de ida e volta trotando
20 Elbow Jacks
15m de ida e volta trotando
30-60 Segundos de Handstand Hold
Descanse 60 segundos
Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…
Quatro séries de:
Contra um temier de 5 minutos, complete o seguinte…
45m de Ida e Volta *
50 Double-Unders
15 Toes to Bar OU 20 V-Ups Alternados
MAX Reps de Dumbbell Snatches Alternados no restante do tempo
Descanse 3 Minutos Entre as séries.
*Na ida e volta, coloque cones no 0m, 7,5m e 15m. Corra do 0 ao 7,5, retorne ao 0, corra do 0 aos 15m e de volta ao 0. Um total de 45m.
SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Out and Backs – Substitua por 100 Mountain Climbers
Double Unders – Substitua por 50 Running Man Line Hops
Dumbbell Snatches Alternados – Substitua por Burpee Jump Backs
Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…
Três séries de:
15-20 Hip Bridges - Perna Direita
15-20 Hip Bridges - Perna Esquerda
4-6 Tempo Dumbbell External Rotations (cada lado) @ 1111
45-60 Segundos de Plank Hold from Elbows
SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell External Rotations – Realize com peso corporal OU com um livro ou objeto pequeno (menos de 2kg).