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06 de Janeiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Waiter Carry + Suitcase Carry x 100 Metros (inverta as mãos a cada 50 metros)

Seguido de…

Duas séries Cada lado:
Windmills x 5 (lentos e controlados)
Half-Kneeling Windmills x 5 (se for possível, coloque o antebraço no chão. Senão tente tocar os dedos dos pés.)

Seguido de…

6 Turkish Get-Ups Cada lado
(quebre como quiser)

Seguido de…

Três séries:
Strict Press from Behind the Neck x 3
Push Press x 6
Overhead Hold Reverse Lunges - Alternados x 6
Descanse 30 segundos

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos:
Minuto 1 – Dumbbell Shoulder Press x 6-8 reps
Minuto 2 – Band Pull-Aparts x 20 reps
Minuto 3 – Russian Kettlebell Swings x 20 reps
Minuto 4 – Prone Plank x 30-40 Segundos

B.
Cinco rounds por tempo de:
20 Lateral Jumps Over Barbell/Dumbbell
10 Dumbbell Hang Cleans
10 Dumbbell Push Presses

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
15m de ida e volta trotando
7,5m de  Saltos Curtos
7,5m de Saltos Curtos de Costas
15m de ida e volta trotando
20 Elbow Jacks
15m de ida e volta trotando
30-60 Segundos de Handstand Hold
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
Contra um temier de 5 minutos, complete o seguinte…
45m de Ida e Volta *
50 Double-Unders
15 Toes to Bar OU 20 V-Ups Alternados
MAX Reps de Dumbbell Snatches Alternados no restante do tempo
Descanse 3 Minutos Entre as séries.

*Na ida e volta, coloque cones no 0m, 7,5m e 15m. Corra do 0 ao 7,5, retorne ao 0, corra do 0 aos 15m e de volta ao 0. Um total de 45m.

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Out and Backs – Substitua por 100 Mountain Climbers
Double Unders – Substitua por 50 Running Man Line Hops
Dumbbell Snatches Alternados – Substitua por Burpee Jump Backs

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
15-20 Hip Bridges - Perna Direita
15-20 Hip Bridges - Perna Esquerda
4-6 Tempo Dumbbell External Rotations (cada lado) @ 1111
45-60 Segundos de Plank Hold from Elbows

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell External Rotations – Realize com peso corporal OU com um livro ou objeto pequeno ( menos de 2kg).


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