Performance -

06 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos seguintes movimentos…
*Estação 1 – Banded Palloff Hold
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 16 Minutos (8 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 70-74% do 1-RM
*Set 2 – 5 reps @ 75-79%
*Set 3 – 3 reps @ 80-84%
*Set 4 – 2 reps @ 85-89%
*Set 5 – 2 reps @ 90-94%
*Sets 6-8 – 1 rep @ 95+%

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
40 Double-Unders
20 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
10 Toes to Bar

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
2 Minutos de Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
60 Segundos Plank Hold from Elbows
60 Segundos de Bodyweight Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Wall Sit Hold
30 Segundos de Shoulder Taps from Push-Up Position

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 15-20 Dumbbell ou Kettlebell Push Presses
Estação 2: 5-8 Double Dumbbell Snatches oo 12-15 Kettlebell Swings
Estação 3: 30-45 Segundos de Front-Leaning Rest

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

For max reps:
30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Floor Press
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Hollow hold
Descanse 60 segundos e complete um total de quatro séries.
Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

5-10 Minutos de cool down Jog, Bike, Ski ou Reme

Respire apenas pelo nariz e concentre-se em diminuir sua frequência cardíaca e respiratória.


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