Fitness, Performance -

06 de Julho de 2021 - PERFORMANCE & FITNESS

 

PERFORMANCE & FITNESS

Aquecimento.

Shoulder Circuit
Bicep Openers x 10 reps
Xiopang x 10 reps
Bent Over Rows x 10 reps
Bicep Curl + Push x 10 reps

Seguido de…

Três séries de:
Andar de Urso x 20 passos para frente
Andar de Urso x 20 passos para trás
(Substitua por Box Bear Walk x 45-60 segundos se o espaço for limitado)
Suitcase Carry x 15m com cada braço
(encaixe os ombros – não incline)

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets):
Bench Press x 7 reps @ 65-70%

B.
Cinco rounds for time:
20/15 Calorias de Assault Bike
12 Toes to Bar
12 Stationary ou Ring Dips @ 1111
12 Push-Ups

WORKOUT EM CASA

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – 60 Segundos de Tempo Cossack Squats Alternados @ 1111
Estação 2 – 30 Segundos Right Side Plank Hold
Estação 3 – 10 Tempo Mountain Climbers @ 1111 (5 Cada lado)
Estação 4 – 30 Segundos Left Side Plank Hold
Estação 5 – 16-20 Scorpion Kicks Alternados (8-10 Cada lado)

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets) de:
Estação 1 – 30 Double-Unders + 30m Shuttle Run (segmentos de 7,5m)
Estação 2 – 20 Segundos Nose to Wall OU Pike Position Handstand Hold + 10-15 Push-Ups
Estação 3 – 16-20 Dumbbell Snatches Alternados + Máximo de Reps de  Plank Position Pike Jumps  
Estação 4 – Rest

Seguido de…

Três séries de:
Push-Ups x Max Reps @ 4011
Descanse conforme o necessário
Banded Triceps Extensions x 20 reps
Descanse conforme o necessário
Strict Supinated Grip Pull-Ups x Max Reps @ 4011
Descanse conforme o necessário

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Supinated Grip Pull-Ups – Substitua por 20-30 Elbow Jacks

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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