Performance -

06 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Performance Workout
A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Bench Press x 5-6 reps @ 20X1

Seguido de…

A cada 3 minutos, por 6 Minutos (2 sets):
Bench Press x Max Reps @ 90% da máxima de hoje

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets cada):
Minuto 1 – 20/15 Calorias de Assault Bike
Minuto 2 – 12-15 Toes to Bar
Minuto 3 – 10-12 Stationary or Ring Dips @ 1111
Minuto 4 – 15-20 Push-Ups
Minuto 5 – Rest

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

At-Home Workout (Equipamentos Limitados)
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos Corrida/Bike/Remo/Jump Rope
30 Segundos de Prone Plank Hold from Elbows
30 Segundos de Down Ups
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
30 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope
30 Segundos de Wall Sit Hold
30 Segundos de Down Ups
30 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
Descanse 60 Segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Realize 6 sets para o máximo de reps, cada um contra um relógio de 90 segundos de:
1 Burpee
1 Dumbbell Clean and Jerk
1 Dumbbell Squat
2 Burpees
2 Dumbbell Clean and Jerks
2 Dumbbell Squats
3 Burpees
3 Dumbbell Clean and Jerks
3 Dumbbell Squats
4…. and so on…

Descanse 90 segundos entre as séries, e comece cada série de onde você parou o anterior – continuando a escada pelas seis séries. Por exemplo, se você chegou até a série de 5 nos primeiros 90 segundos, você recomeçará aí e seguir para o round de 6 reps e assim por diante.

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (4 sets de):
Estação 1: 10-12 Weighted Hip Bridges (se a logística permitir realize Hip Thrusts)
Estação 2: 30-45 Segundos de Hollow Hold
Estação 3: 15-20 Good Mornings

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

Observações do Coach:
Hoje trabalharemos com intervalos de 1:1 de trabalho: descanso. As repetições continuarão subindo, mas a carga deve ser algo que você consegue continuar movendo. O objetivo não é sair forte e morrer no terceiro round. Mas sim encontrar um pace sustentável, porém agressivo e mantê-lo pelos 6 sets.

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