Performance -

06 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded ScarecROW x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Barbell Complex Warm Up

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
Hang Clean + Clean

Carga por set (em %): 55, 60, 65, 70, 75, 80, 85, 85+, 85+, 85+

B.
For time:
1000 Metros de Remo
50 Pull-Ups
25 Hang Squat Cleans (115/75 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Sampson Pulse Cada perna
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternadoss

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Downward Dog Stretch

Seguido de…

Dois rounds de:
30 Segundos de Plank Hold
20  Deep Lunge Mountain Climbers Alternados
10 Tempo Air Squats @ 31X1
5 Divebomber Push-Ups

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
6 Dumbbell Power Cleans
9 Dumbbell Thrusters
12 Dumbbell Alternados Lunges
15 Calorias de Bike ou Remo OU 50 Speed Skaters

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Cinco rounds por qualidade de:
10-15 Biceps Curls
15-20 Triceps Extensions
20 Weighted Side Bends Cada lado

Seguido de…

Um Set de:
50 Banded Biceps Curls no menor número de sets possíveis

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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