Fitness -

06 de Outubro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Calf Love

Seguido de…

Squat Therapy x 5 reps @ 3211 tempo

Seguido de…

Mini-Band Activation x 10 passos/reps de cada
Monster Walk Frente + Trás
Lateral Step Esquerda + Direita
Squat
Clamshells Esquerda + Direita
Hip Bridge
Straight Leg Raises Esquerda + Direita
Skydivers

Seguido de…

Squat Therapy x 5 reps @ 3211 tempo

Seguido de…

Duas séries:
Plank x 15 Segundos espremendo em cada posição:
Prone on Forearms
Left Side
Right Side
Descanse 30-60 Segundos

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets cada):
Estação 1 – Perna Esquerda - Bulgarian Split Squat x 6-8 reps @ 31X1
Estação 2 – Perna Direita - Bulgarian Split Squat x 6-8 reps @ 31X1
Estação 3 – Kettlebell Windmill (Esquerda) x 6 reps @ 4111
Estação 4 – Kettlebell Windmill (Direita) x 6 reps @ 4111
Estação 5 – Ab Wheel or Barbell Roll-Outs x 8-10 reps @ 3010

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
12 Wall Ball Shots
6 Strict Pull-Ups
12 Burpees

    WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

    Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

    Quando o relógio iniciar, faça…

    Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
    Minuto 1: 60 Segundos de Cossack Squats Alternados
    Minuto 2: 30 Segundos Plank Hold + 30 Segundos de Glute Bridges
    Minuto 3: 16 Tempo Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo

    Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

    Todo minuto, a cada minuto, por 21 Minutos (7 sets) de:
    Estação 1: 30 Line Jumps + 30m Shuttle Run (segmentos de 7,5m)
    Estação 2: 20 Segundos Handstand Hold + 10-15 Push-Ups
    Estação 3: 20 Backpack Ground to Overhead

    Três séries de:
    Push-Ups x Max Reps @ 4011
    Descanse conforme o necessário
    Strict Pull-Ups x Max Reps @ 4011
    Descanse conforme o necessário

    Seguido de…

    Três séries de:
    2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
    Descanse 60 segundos
    2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
    Descanse 60 segundos


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