06 de Outubro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

(Respiração Nasal)
30 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
20 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
10 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção

Seguido de…

Três séries:
1 Squat Clean + 2-3 Front Squats

Então…

A.
A cada 3:00, por 15 Minutos (5 sets) de:
Back Squat

*Set 1 – 6 reps @ 70% do 1-RM
*Set 2 – 6 reps @ 80%
*Set 3 – 3 reps @ 90%
*Set 4 – 2 reps @ 95%
*Set 5 – Max Reps @ 85%
(respire apenas uma vez no topo de cada rep)

B.
“Charley Horse”
For time:
50/35 Calorias de Assault Bike (ou 75/50 Calorias de Remo - Concept 2)
25 Front Squats (175/115 lbs)
25 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

A barra deve iniciar no chão.