Performance -

06 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Calf Love

Seguido de…

Squat Therapy x 5 reps @ 3211 tempo

Seguido de…

Mini-Band Activation x 10 passos/reps de cada
Monster Walk Frente + Trás
Lateral Step Esquerda + Direita
Squat
Clamshells Esquerda + Direita
Hip Bridge
Straight Leg Raises Esquerda + Direita
Skydivers

Seguido de…

Squat Therapy x 5 reps @ 3211 tempo

Seguido de…

Duas séries:
Plank x 15 Segundos espremendo em cada posição:
Prone on Forearms
Left Side
Right Side
Descanse 30-60 Segundos

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Back Squat
*Set 1: 6 reps @ 75% do 1-RM Back Squat
*Sets 2-4: 3 reps @ 85%
*Set 5: 6 reps @ 75%
B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
15 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
10 Chest-to-Bar Pull-Ups
5 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de Cossack Squats Alternados
Minuto 2: 30 Segundos Plank Hold + 30 Segundos de Glute Bridges
Minuto 3: 16 Tempo Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Todo minuto, a cada minuto, por 21 Minutos (7 sets) de:
Estação 1: 30 Double-Unders + 30m Shuttle Run (segmentos de 7,5m)
Estação 2: 20 Segundos Handstand Hold + 10-15 Push-Ups
Estação 3: 20 Dumbbell Snatches Alternados

Três séries de:
Push-Ups x Max Reps @ 4011
Descanse conforme o necessário
Banded Triceps Extensions x 20 reps
Descanse conforme o necessário
Strict Pull-Ups x Max Reps @ 4011
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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