Fitness -

07 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

Aquecimento.
Wall Slides x 10 @ 3030
Ativação de Peitoral

Seguido de…

A cada minuto no minuto for 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Hip Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 cada lado

Então…

A.
Cinco séries de:
Dumbbell Z-Pressx 8-10 reps @ 2111
Descanse 60 segundos
Dips Stationary x Max Reps @ 1111
(adicione peso ou auxílio para permitir que você realize de 10-15 reps)
Descanse 60 segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 minutos de:
9 Dumbbell Push Presses
9 Push-Ups
18 Mountain Climbers

Workout em Casa - Sem Equipamento
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Todo minuto, a cada minuto, por 15 minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de 2 Lunges Alternados + 1 Air Squat
Minuto 2: 45 Segundos Prone Plank Hold
Minuto 3: 16 Tempo Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 7 minutos, por 21 minutos (3 sets) por tempo de:
100 Polichinelos
25 Jumping Squats
20 Single Leg Deadlifts (Cada perna)
(incline-se e toque as duas mãos no chão do lado pé da frente – você pode usar uma mochila ou outro objeto)

Descanse 2 minutos e repita por um total de três séries. Estamos estimando que cada série demore em torno de 4-5 Minutos, então ajuste as cargas. Queremos que os atletas descansem pelo menos 2 minutos para que possam atacar o próximo round com potência.

Seguido de…

Três séries de:
2 minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Rest 60 Segundos
2 minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos


Deixe um comentário