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07 de Abril de 2021 - FITNESS

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Aquecimento.

“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

2 Sets (com a barra vazia):
5 Deadlift, 5 Bent-Over Rows, 5 Strict Press
5 Hang Power Clean, 5 Front Squat
5 Split Jerk, 10 Reverse Lunges w/ Bar Overhead (ou front rack)
5 Good Mornings, 5 Jumping Squats

*A cada nova linha de exercícios faça uma breve pausa

Então…

A.
Três séries de:
Hanging Med-Ball Hamstring Curlsx 10-12 reps @ 2111
Descanse 45 Segundos
30m de Bottom’s Up Kettlebell Carry – 15m cada braço
Descanse 45 Segundos
Bulgarian Goat Bag Swings x 10 reps @ 3011
Descanse 45 Segundos
L-Sit Hold x 15.15.15 Segundos
(descanse 5 segundos entre cada uma das isometrias)
Descanse 45 Segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
10 Dips Estacionários
20 Kettlebell Swings
30 Banded Triceps Extensions

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete Três séries a 70-80% de intensidade:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Single Leg Airplanes Alternados
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
60 Segundos de Bottom of Squat Hold

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

For time:
400 Metros de Corrida
20 Lunges Alternados (com peso)
400 Metros de Corrida
40 Bodyweight Lunges Alternados
400 Metros de Corrida
60 Jumping Lunges
400 Metros de Corrida

TIME CAP = 20 MINUTOS

OPÇÃO SEM QEUIPAMENTOS:
400 Metros de Corrida – Substitua por 2 minutos de um dos movimentos:
-Side Shuffles
-Shuttle Run
-Plank Kick Throughs with Hand Tap
-Speed Skaters
-Running Man Line Jumps

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Straight Arm Ceiling Reaching Crunches
20 Russian Twist
30 Flutter Kicks
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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