Performance -

07 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos Cada lado
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos Cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

A cada Minuto No minuto Por 6 Minutos (2 sets):
Minutos ímpares – Press from Jerk Receiving Position x 5 reps
(Foque em manter a linha média estável na posição final)
Minutos pares – Clean Grip Overhead Squat x 5 reps

Seguido de…

A cada Minuto No minuto por 3 Minutos (4 sets):
Front Squat + Jerk
(Construa a carga para se preparar para a parte B)

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
Clean & Jerk x 1 rep

Comece com 60% do seu 1-RM e construa no decorrer dos 10 sets até a carga pesada de hoje.

B.
“2008 CrossFit Games Finale”
For time:
30 Squat Clean & Jerks (155/105 lbs)

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Com o relógio correndo, realize…

Duas séries de:
50m de Out and Backs @ 70%
10 Russian Baby Makers
15m Single-Arm Overhead Carry Com cada braço

Descanse 30 segundos, e então…

50m de Out and Backs @ 80%
10 Cossack Squats @ 1111 Alternados
5 Single-Arm Windmills Com cada braço

Descanse 30 segundos, e então…

50m Out and Backs @ 90%
10 Jumping Lunges Alternados
5 Single-Arm Push Press Com cada braço

Descanse 60 segundos Entre as séries

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2 Minutos de:
50m de Out and Backs*
20 Lunges with Farmer’s Carry Alternados
Max Reps de Dumbbell Thrusters Alternados

Descanse 2 Minutos entre as séries, e repita por um total de Cinco séries.

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Dumbbell ou Kettlebell Neutral Grip Floor Press
10-15 Biceps Curls
15-20 Leg Lift Overs

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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