Fitness -

07 de Dezembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Um Set:
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos cada lado

Seguido de…

Duas séries de:
Russian Baby Makers x 10 reps
Cossack Squats x 10 reps alternadas

Então…

A.
Três séries de:
Front-Racked Barbell Split Squats x 4-5 reps each @ 4211
Descanse 60 segundos
Rear-Foot Elevated Dumbbell Romanian Deadlift x 4-5 reps each @ 6011
Descanse 60 segundos

B.
For time:
1000 Metros de Remo
50 Dumbbell Thrusters

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Rema
30 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Sampson Pulses cada perna
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Inchworm Walk + Scap Push-Up + Press-Up
30 Segundos de Toques no ombro
60 Segundos de rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets):
Estação 1: 6-8 Bulgarian Split Squats @ 3111 Perna Esquerda
Estação 2: 6-8 Bulgarian Split Squats @ 3111 Perna Direita
Estação 3: 45 Segundos de Handstand Hold OU Front Leaning Rest
Estação 4: 16-20 Backpack Ground to Overhead
Estação 5: 45 Segundos de Prone Plank from Elbows

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Três séries de:
3-5 Wall Climbs OU 30 Segundos de Side Plank com o braço esticado - cada lado

Descanse 30 segundos
Bent Over Backpack Rows x 8-10 reps @ 2111
Descanse 30 segundos
Overhead Triceps Extension x 10-15 reps @ 2010
(use qualquer objeto com peso)
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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