Performance -

07 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Um Set:
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos cada lado

Seguido de…

Duas séries de:
Russian Baby Makers x 10 reps
Cossack Squats x 10 reps alternadas

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 minutes (5 sets):
Tempo Front Squat @ 32X1
*Set 1 – 3 reps @ 65% do 1-RM Front Squat
*Set 2 – 2 reps @ 70%
*Set 3 – 2 reps @ 75%
*Set 4 – 1 rep @ 80%
*Set 5 – 1 rep @ 85%

B.
“Nitrous”
For time:
1000 Metros de Remo
50 Thrusters (95/65 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Rema
30 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Sampson Pulses cada perna
30 Segundos de Cossack Squats Alternados
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Inchworm Walk + Scap Push-Up + Press-Up
30 Segundos de Toques no ombro
60 Segundos de rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets):
Estação 1: 6-8 Bulgarian Split Squats @ 3111 - Perna Esquerda
Estação 2: 6-8 Bulgarian Split Squats @ 3111 - Perna Direita
Estação 3: 45 segundos de Handstand Hold OU Front Leaning Rest
Estação 4: 16-20 Dumbbell Snatches Alternados OU Kettlebell Swings
Estação 5: 45 segundos de Prone Plank from Elbows

Quando o relógio chegar a 40:00, realize:

Três sets de:
Half-Kneeling Arnold Press x 6 reps cada braço @ 2111
Descanse 30 segundos
Bilateral Dumbbell ou Kettlebell Rows x 8-10 reps @ 2111
Descanse 30 segundos
Dumbbell Overhead Triceps Extension x 10-15 reps @ 2010
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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