Fitness -

07 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Kettlebell Complex Warm Up x 1 set de cada lado
Single Legged DL x 5
Single-Arm Swing x 5
Single-Arm Snatch x 5
Single-Arm Overhead Reverse Lunges Alternados x 5

Então…

A cada 8 minutos, por 32 Minutos (4 sets) for times de:
400 Metros de Corrida
16 Burpee Box Step-Overs
20 Kettlebell Swings
400 Metros de Corrida

Escolha uma carga nos power cleans que permitam que você complete o primeiro set em 35-45 segundos. Se os power cleans começarem a demorar mais do que 75 segundos, reduza a carga. Se o primeiro ou segundo round demorar mais do que 6:15, ajuste sua corrida ou repetições para ficar próximo dos 6 minutos.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos:
Minuto 1: 20 Air Squats
Minuto 2: 45-Segundos de Knee Plank Hold
Minuto 3: 15 Ground to Overhead

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de repetições possíveis em 2 Minutos de:
15 Sit Ups
15 Air Squats
Max reps DE Jumping Air Squats no resto do tempo.
Descanse 60 Segundos e repita por um total de Quatro séries.

Quando o relógio atingir 33:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de repetições possíveis em 2 Minutos de:
20 Step-Ups
Max reps de V-Ups Alternados no restante do tempo.
Descanse por 60 Segundos e repita por um total de Quatro séries.
Quando o relógio atingir 48:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Alongamento #1 x 2 Minutos
Descanse 60 segundos
Alongamento #2 x 2 Minutos
Descanse 60 segundos (Escolha o alongamento que você sente que precisa mais)


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