Performance -

07 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Barbell Complex Warm Up

Então…

A cada 8 minutos, por 32 Minutos (4 sets) for times de:
400 Metros de Corrida
16 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
8 Power Cleans
400 Metros de Corrida

Escolha uma carga nos power cleans que permitam que você complete o primeiro set em 35-45 segundos. Se os power cleans começarem a demorar mais do que 75 segundos, reduza a carga. Se o primeiro ou segundo round demorar mais do que 6:15, ajuste sua corrida ou repetições para ficar próximo dos 6 minutos.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos:

Minuto 1: 20 Air Squats
Minuto 2: 45-Segundos Knee Plank Hold
Minuto 3: 15 Ground to Overhead

Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Contra um relógio de 2-Minutos:

25/18 Calorias de Assault Bike ou  Remo
Max reps de Jumping Air Squats no restante do tempo. Descanse por 60 segundos e repita por um total de Quatro séries. Quando o relógio atingir 33:00, realize o seguinte…

Contra um relógio de 2-Minutos:

20 Step Ups (35/25 lbs)
Max Calorias de Assault Bike ou Remo no restante do tempo. Descanse por 60 Segundos e repita por um total de Quatro séries.

Quando o relógio atingir 48:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Alongamento #1 x 2 Minutos
Descanse 60 segundos
Alongamento #2 x 2 Minutos
Descanse 60 segundos (Escolha o alongamento que você sente que precisa mais)


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