Fitness, Performance -

07 de Julho de 2021 - PERFORMANCE & FITNESS

PERFORMANCE & FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Boxing the Compass

Seguido de…

Static Hang x 30-60 Segundos
Squat Therapy x 10 reps @ 3111 (deixe os pés o mais próximo possível da parede)
Russian Step-Ups x 20 (10 Cada lado)
Static Hang x 30-60 Segundos
Air Squats x 10-15
Russian Step-Ups x 20 (10 Cada lado)

Seguido de…

Três séries:
3-Cone Out-and-Backs (2,5m; 5m; 7,5m)
Box Jumps x 3-5 reps
Wall Balls x 3-5 reps
*Pratique transições rápidas
Descanse 30-60 Segundos

Então…

Cinco rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
30 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
20 Box Jumps (24″/20″ – step-down na descida)
10 Strict Pull-Ups

WORKOUT EM CASA

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
5 Inchworms
10 Russian Baby Makers
15 Tempo Air Squats @ 1111
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
20 Plank Reach Throughs
30 Lateral Line Hops
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
400 Metros de Corrida
15 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Overhead Squats
15 Burpees Over the Dumbbell

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Overhead Squats – Substitua por Jumping Lunges
Burpees Over the Dumbbell – Substitua por Burpees

Quando o relógio atingir 38:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Band Pull-Aparts
45-60 Segundos de Weighted Plank Hold
60-90 Segundos de Hip Bridge Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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