Fitness, Performance -

07 de Junho de 2021 - FITNESS & PERFORMANCE

PERFORMANCE & FITNESS

Mobilidade, Ativação & Aquecimento
CrossOver Symmetry (8-10 reps cada drill):
CrossOver Symmetry Rows
CrossOver Symmetry Reverse Flys
CrossOver Symmetry Pull Downs
CrossOver Symmetry Victory
CrossOver Symmetry 90/90 Drill

Glute Activation Prep (20 Segundos no rig/10 Segundos fora)

Muscle Activation
Um set de:
30m de Pec-Activated Med-Ball Walks
Descanse conforme o necessário

Seguido de. . .

“Murph”
Opção 1:
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 35 Minutos de:
400 Metros de Corrida
Dois rounds de:
10 Pull-Ups*
20 Push-Ups
30 Air Squats

–OU–

Opção 2:
Quatro rounds por tempo de:
800 Metros de Corrida
Imediatamente seguido de 5 rounds de…
5 Pull-Ups*
10 Push-Ups
15 Air Squats

TIME CAP: 35 Minutos

–OU–

Opção 3:
Murph em Dupla

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 35 Minutos de:
Atleta 1: 400 Metros de Corrida
Atleta 2: AMRAP de 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Air Squats
*Troque quando o Atleta 1 chegar da corrida.

–OU–

Opção 4:*
“Murph”
For Time:
1600 Metros de Corrida
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1600 Metros de Corrida

Time Cap: 50 Minutos

*Se quiser, realize com um colete de 20/14 lb. Não sugerimos que você realize no formato de chipper, pois o grande volume de repetições pode desfavorecer o restante da semana de treino. Então, reparta as repetições da melhor forma pra você

  1. Cool-Down Movement Flow

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

200 Metros de Jog
60 Segundos de Plank Hold
30 Segundos de Wall Sit
Descanse 60 segundos
200 Metros de Jog
60 Segundos de Russian Baby Makers
Descanse 60 segundos
200 Metros de Jog
30 Segundos de Down ups
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
Descanse conforme o necessário

Quando o relógio atingir 13:00, realize o seguinte…

Dois rounds realizados a 70-80% de esforço de:
200 Metros de Jog
5 Strict Pull-ups
10 Push-Ups
15 Air Squats

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

“Murph”
Opção 1:
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 35 Minutos de:
400 Metros de Corrida
Dois rounds de:
10 Pull-Ups*
20 Push-Ups
30 Air Squats

–OU–

Opção 2:
Quatro rounds por tempo de:
800 Metros de Corrida
Imediatamente seguido de 5 rounds de…
5 Pull-Ups*
10 Push-Ups
15 Air Squats

TIME CAP: 35 Minutos

–OU–

Opção 3:
Murph em Dupla

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 35 Minutos de:
Atleta 1: 400 Metros de Corrida
Atleta 2: AMRAP de 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Air Squats
*Troque quando o Atleta 1 chegar da corrida.

–OU–

Opção 4:*
“Murph”
For Time:
1600 Metros de Corrida
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Air Squats
1600 Metros de Corrida

Time Cap: 50 Minutos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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