Fitness -

07 de maio de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Warm Up for Hinging Movements

Seguido de…

Três séries de:
5-8 Prone Walkouts
10-15 Banded Bent-Over Seasaw Rows
45-60 Segundos Bodyweight GHD Back Extension Hold (ou Superman)
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 24 Minutos (4 sets de cada):
Estação 1 – Split-Stance Romanian Deadlift x 8 reps cada perna @ 4011
Estação 2 – Ab-Wheel ou Barbell Roll-Outs x 12-15 reps
Estação 3 – Heavy Kettlebell Suitcase Carry x 25 Metros cada braço

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
10 Calorias de Assault Bike (ou Remo)
20 Russian Kettlebell Swings

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio começar, realize…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Andar de Urso
60 Segundos de Sampson Pulses Cada lado
30 Segundos de Banded Good Mornings
60 Segundos de Air Squats

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Good Mornings – Substitua por Single Legged Airplanes Alternados

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 3 minutos, complete…
200 Metros de Corrida
15 Russian Kettlebell Swings
10 Pistol Squats Alternados OU Reverse Lunges
Max Burpees no restante do tempo

Descanse 60 segundos entre as séries, e continue até acumular 100 total burpees.

(Time cap = 24 Minutos)

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Bent-Over Dumbbell Rows
10 Bodyweight Triceps Extensions
60 Segundos de Plank Hold

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Bent-Over Dumbbell ROWs – Substitua por Bodyweight Reverse Flyes with Thumb Up

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário