Fitness -

07 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos Cada lado
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos Cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

A cada Minuto No minuto por 4 Minutos (2 sets):
Minutos ímpares – 3 Kettlebell Press + 3 Windmills (Dir.)
Minutos pares – 3 Kettlebell Press + 3 Windmills (Esq.)

Seguido de…

A cada Minuto no minuto por 6 Minutos (3 sets):
Paloff Hold (Dir.) x 30 Segundos
Paloff Hold (Esq.) x 30 Segundos

Seguido de…

A cada Minuto No minuto for 5 Minutos (5 sets):
5 Kettlebell Swings + 3 Burpees

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Romanian Deadlift x 8-10 reps @ 40X1
Estação 2 – Single-Arm Overhead DB Press x 8-10 reps @ 2111 (esq.)
Estação 3 – Single-Arm Overhead DB Press x 8-10 reps @ 2111 (dir.)
Estação 4 – Strict Toes to Bar ou Hanging Leg Raises x 8-10 reps @ 2121

B.
Complete rounds de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e 1 reps for time de:
Kettlebell Swings
Goblet Squats
Push-Ups

 

WORKOUT EM CASA OPTION – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Com o relógio correndo, realize…

Duas séries de:
50m de Out and Backs @ 70%
10 Russian Baby Makers
15m Single-Arm Overhead Carry Com cada braço

Descanse 30 segundos, e então…

50m de Out and Backs @ 80%
10 Cossack Squats @ 1111 Alternados
5 Single-Arm Windmills Com cada braço

Descanse 30 segundos, e então…

50m Out and Backs @ 90%
10 Jumping Lunges Alternados
5 Single-Arm Push Press Com cada braço

Descanse 60 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2 Minutos de:
50m Out and Backs*
20 Backpack Bearhug Lunges Alternados
Max Reps de Backpack Thrusters

Descanse 2 Minutos Entre as séries, e repita por um total de Cinco séries.

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Backpack Floor Press
10-15 Backpack Biceps Curls
15-20 Leg Lift Overs

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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