Performance -

08 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTO LIMITADO

Aquecimento.
Thoracic Iso Holds
12-Minutos de Mobildade para Hip Hinge Day

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Então…

A.
Cinco séries de:
Barbell Hip Thrustsx 5 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Descanse 60 Segundos
Band-Resisted Face Pulls x 15 reps @ 21X1
Descanse 60 Segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 minutos de:
40 Double-Unders
20 Walking Lunges com KB/DB Farmer’s Carry (24/16 kg)

Workout em Casa - Equipamento Limitado
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
60 Segundos de Prone Plank Hold
30 Segundos de Plyometric Bulgarian Split Squat (Perna Direita)
30 Segundos de Plyometric Bulgarian Split Squat (Perna Esquerda)
30 Segundos de Static Goblet Squat Hold
Descanse 60 segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Isso deve ser realizado a 75-80%

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries, para máximo de repetições, de:
30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats
Descanse 60 segundos
30 Segundos de Dumbbell Burpee Deadlifts
Descanse 60 Segundos
30 Segundos de Remo ou Assault Bike (para calorias)
Descanse 60 Segundos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20 Dumbbell ou Kettlebell Death March Steps
Imediatamente seguido de…
30 Banded Good Mornings
Imediatamente seguido de…
30 Segundos de Supine Bridge Hold
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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