Performance -

08 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch

Banded Tricep Stretch

Upper Body Warm Up Series

Seguido de…

Com a barra vazia:
10 Front Rack Reverse Lunges Alternados, 5 Strict Press
3 Power Cleans, 3 Jerk Grip Overhead Squats
3 Front Squats, Press In Split Jerk Position
3 Squat Cleans, 3 Split Jerks

*A cada nova linha de exercícios realize uma pequena pausa antes de passar aos próximos movimentos.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 minutos (6 sets):
Split Jerk com uma pausa de 2 segundos no dip & 2 segundos de pausa na recepção

*Sets 1-3 = 2 reps @ 75% do 1-RM Split Jerk
*Sets 4-6 = 2 reps @ 80% do 1-RM Split Jerk

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
30 Double-Unders
10 Burpees to Target 6″ acima do seu alcance
10 Toes to Bar

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de Cossack Squat Alternados
Minuto 2: 45 Segundos de Knee Plank Hold
Minuto 3: 16 Slow Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 minutos de:
200 Metros de Corrida
20 Dumbbell Push Press
10 Reverse Lunges Alternados with DB Farmer’s Carry
5 Burpee Dumbbell Deadlifts

Quando o relógio atingir 36:00, realize o seguinte…

Três séries de:
45 Segundos de Hollow Rocks
Descanse 30 segundos
45 Segundos de Arch Rocks
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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