Fitness -

08 de Dezembro - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Banded Lat Stretch

Banded Tricep Stretch

Upper Body Warm Up Series

Seguido de…

Prancha com alcance frontal
Prancha com alcance lateral
Prancha com toque frontal
Prancha com toques laterais

Então…

A.
A cada 90 segundos, por 18 minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Landmine Press (direita) x 8 reps @ 2111
Estação 2 – Landmine Press (esquerda) x 8 reps @ 2111
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Row (Esquerda) x 8-10 reps @ 2111
Estação 4 – Single-Arm Dumbbell Row (Direita) x 8-10 reps @ 2111

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 minutos de:
20 Jumping Lunges (ou Reverse Lunges Alternados)
10 Burpees
10 Hanging Knee Raises ou V-Ups

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 minutos (5 sets) de:
Minuto 1: 60 Segundos de Cossack Squats Alternados
Minuto 2: 45 Segundos de Knee Plank Hold
Minuto 3: 16 Slow Mountain Climbers – segure cada posição por um segundo

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
200 Metros de Corrida
20 Push Ups
20 Sit Ups
10 Lunges Alternados

Quando o relógio atingir 36:00, realize o seguinte…

Três séries de:
45 Segundos de Hollow Rocks
Descanse 30 segundos
45 Segundos de Arch Rocks
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Um set de:
2 Minutos de Knee Plank Hold

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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