Performance -

08 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos movimentos …
*Estação 1 – Banded Palloff Hold
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se entre os exercícios com o mínimo de descanso possível.

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 18 Minutos (6 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 70-75%
*Set 2 – 3 reps @ 75-80%
*Set 3 – 1 rep @ 80-85%
*Set 4 – 5 reps @ 75-80%
*Set 5 – 3 reps @ 80-85%
*Set 6 – 1 rep @ 85-90%

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 20 Speed Skaters – aka, “Heidens”
Estação 2 – 20 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
Estação 3 – 15 Toes to Bar
Estação 4 – 45-Segundos Front-Leaning Rest on Rings

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Front-Leaning Rest
30 Segundos de Wall Sit
Descanse 60 segundos
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Russian Baby Makers
Descanse 60 segundos
60 Segundos Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Down Ups
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
Descanse conforme o necessário

Quando o relógio atingir 13:00, realize o seguinte…

Dois rounds realizados a 70-80%:
100 Metros de Trote
3 Strict Pull-Ups
6 Push-Ups
9 Air Squats
3 Devil’s Press

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
100 Metros de Trote – Substitua por 20 Speed Skaters
3 Strict Pull-Ups – Substitua por 10 Mountain Climbers
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 22:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 32 Minutos (8 sets):
Estação 1 – 200 Metros de Corrida
Estação 2 – 5 Pull-Ups + 10 Push-Ups + 15 Air Squats
Estação 3 – 60 Segundos de Max Reps Devil’s Press
Estação 4 – Rest

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
200 Metros de Corrida – Substitua por 40 Speed Skaters
5 Strict Pull-Ups – Substitua por 20 Mountain Climbers
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário