Fitness -

08 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 cada
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada Minuto No minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Unsupported Seated Dumbbell Press x 8-10 reps @ 21X1
Estação 2 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8-10 reps @ 21X0
Estação 3 – Suitcase Carry x 100 Metros (50 Metros Cada lado)

B.
Três rounds por tempo de:
500 Metros de Remo
20 Dumbbell Push Presses
10 Strict Pull-Ups

WORKOUT EM CASA– SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Robotic Dog
30 Segundos de Lateral Lunges Alternados
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Unilateral Deadlifts cada
30-60 Segundos de Wall Facing Handstand Hold
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
300 Metros de Corrida
20 Toes to Bar OU 30 Bicycles
15 Backpack Push Press
10 Backpack Bent-Over Rows

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets) de:
Estação 1: 30 Segundos de Banded Pull-Aparts
Estação 2: 30 Segundos de Lateral Weighted Flys
Estação 3: 10 Lumberjacks Cada lado
Estação 4: 60 Segundos de Flutter Kicks OU Hollow Hold
Estação 5: Rest

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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